Las frutas y verduras son esenciales para una alimentación equilibrada. Por tanto, su consumo debe ser diario. En esta entrada nos vamos a centrar en las frutas. Para ello, vamos a contestar algunas preguntas que nos hacemos con frecuencia, de forma rápida y directa.
¿Cuántas piezas de frutas debo comer al día? Dos como mínimo.
¿Cómo debo comer las frutas? Preferiblemente enteras.
¿Cómo debo prepararlas? En primer lugar, debemos lavarnos las manos y el menaje que vayamos a utilizar, ya sea un cuchillo, un tenedor, etc. Posteriormente, lavaremos la fruta con agua del grifo. Comprobaremos que la fruta no tiene la piel dañada.
¿Cómo debo de conservarlas? En el frigorífico, a ser posible en un lugar específico, como por ejemplo en el cajón. Además, la temperatura no debe ser demasiado baja, para evitar las quemaduras.
¿Qué fruta elijo para el consumo? Todas las frutas son interesantes. Personalmente te recomiendo que compres la fruta de temporada, es más fresca, y la encontrarás a mejor precio en el mercado. Compra de forma consciente, llévate sólo lo que sepas que vas a consumir, para que las frutas no maduren demasiado. Es obligación el etiquetado correcto de la fruta, en él podrás comprobar su origen, siempre es preferible que su origen sea cercano, que no hayan recorrido muchos kilómetros hasta llegar a la tienda, así garantizamos la frescura de la misma.
¿Qué propiedades nos aportan las frutas? Las fruta son de bajo nivel calórico, tienen un aporte alto de hidratos de carbono, son bajas en proteínas y grasa, ricas en minerales, vitaminas, fibra alimentarias y contienen un nivel muy alto de agua básico para una buena hidratación.
¿Las frutas aportan mucha azúcar? El azúcar de la fruta se denomina “intrínseco”, es decir, sin riesgo para la salud cuando se consumen enteras.
¿El color de la fruta que nos indica? Si nos indican en sustancias son más ricas. En este caso el análisis del color hay que extenderlo también para las verduras.
¿Si son verdes? Son ricas en luteína y fibra junto con variedad de vitaminas (A, B, C, K) y minerales (calcio, fósforo, sodio, hierro). Puede tener actividad de quimioprevención del cáncer por sus actividades quelantes, antimutagénicas, anticlastogénicas y antigenotóxicas, y sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
¿Si son rojas? Son ricas en licopeno, carotenoides, flavonoides y antocianinas. Aportan capacidad antioxidante.
¿Si son moradas o azules? Son ricas en antocianina y resveratrol junto con vitaminas (A, B) y minerales (hierro, calcio, flúor, cobre, cromo, potasio, sodio). Disminuye el riesgo enfermedad cardiovascular, muerte y diabetes tipo 2, con un mejor mantenimiento del peso y neuroprotección.
¿Si son amarillas o anaranjadas? Son ricas en vitamina C, ácido fólico, luteína y betacaroteno. Aporta capacidad antioxidante, beneficios para la visión y la piel, contribuye al sistema inmune y en la prevención de enfermedades cardiovasculares.
¿Si son blancas? Son ricas en flavonoides, fibra, vitaminas y minerales (potasio, zinc, selenio). Previene enfermedades cardiovasculares o cerebrovasculares.
Sobre la fruta hay muchos mitos extendidos que no se corresponden con la realidad, veamos algunos.
1. Zumo y smoothie no son la mejor versión de fruta.
2. La fruta no engorda cuando se consume de postre y/o por la noche. La fruta aporta la misma energía, cantidad de agua, fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes e hidratos de carbono por la mañana, por la noche, antes de comer o como postre. En otras palabras, la fruta no sería, de ningún modo, causante de aumento de peso. De hecho, el consumo de fruta ayuda a prevenir el sobrepeso y la obesidad debido a su baja densidad calórica.
3. La mejor cena no es fruta y a dormir. La fruta es un alimento importante y básico que debe estar presente en las diferentes ingestas a lo largo del día. No obstante, aunque es saludable, cenar únicamente fruta de manera habitual no es del todo aconsejable, ya que se desplazan otros alimentos y se deja de ingerir proteínas necesarias.
A continuación, os dejo enlazado un vídeo de mi canal de YouTube, en el que de forma resumida podrás ver imágenes todo lo relatado en este artículo.
Antes de terminar quisiéramos agradecer el esfuerzo que realiza el Colegio Profesional de Dietista-Nutricionistas de Andalucía. Este artículo está basado en su artículo “Fruta y verdura: el valor de lo saludable
En conclusión, toma como mínimo dos raciones de fruta al día, unos 160 gramos.